Sacharidy při hubnutí: musíš je vyřadit?

Kolem sacharidů koluje spousta mýtů — hlavně ten, že za nadváhu můžou právě ony a při hubnutí je musíš vyřadit. Rovnou odpověď: nemusíš. Sacharidy nejsou příčinou nadváhy a jejich vyřazení není podmínkou hubnutí. V tomhle článku si vysvětlíme, proč se sacharidy neprávem obviňují, jaký je rozdíl mezi kvalitními a rafinovanými, kdy může nízkosacharidová dieta dávat smysl a kolik sacharidů při hubnutí jíst.

Rovnou odpověď: ne, nemusíš

Začneme rovnou tím hlavním, protože kolem sacharidů koluje spousta mýtů. Ne, sacharidy při hubnutí vyřadit nemusíš. Nejsou příčinou nadváhy a jejich vyřazení není podmínkou hubnutí. Miliony lidí zhubly, aniž by se sacharidů vzdaly.

Odkud tedy ta představa, že sacharidy tloustnou? Pramení z popularity nízkosacharidových diet jako keto. Ty fungují — ale ne proto, že by sacharidy měly kouzelnou tučnící schopnost. Fungují proto, že když vyřadíš celou skupinu potravin, sníš automaticky méně kalorií. Jinými slovy, i keto funguje jen díky kalorickému deficitu, ne díky nepřítomnosti sacharidů.

Proč se sacharidy neprávem obviňují

Sacharidy si vysloužily špatnou pověst z několika důvodů, které stojí za vysvětlení:

Zadržují vodu

Sacharidy se v těle ukládají jako glykogen, který na sebe váže vodu. Když vyřadíš sacharidy, tělo tuhle vodu vyplaví a váha rychle spadne — často o 1–2 kg za pár dní. Lidé si myslí „hubnu z tuku", ale je to hlavně voda. Jakmile sacharidy vrátí, voda se vrátí taky. Tenhle rychlý „úbytek" na začátku nízkosacharidových diet je jen voda, ne tuk.

Sladké a rafinované sacharidy

Sacharidy se házejí do jednoho pytle, ale je mezi nimi obrovský rozdíl. Sladkosti, bílé pečivo a limonády jsou taky sacharidy — a ty hubnutí opravdu neprospívají, protože nezasytí. Jenže to není vina sacharidů jako takových, ale konkrétně těch rafinovaných a sladkých.

Kvalitní vs. rafinované sacharidy

Místo vyřazování sacharidů se zaměř na jejich kvalitu. Tady je rozdíl:

Kvalitní sacharidy mají vlákninu, zasytí a dodají dlouhodobou energii. Rafinované rychle vstřebáš, nezasytí tě a rozkolísají chuť. Trik hubnutí není vyřadit sacharidy, ale vybírat ty kvalitní a omezit rafinované (hlavně sladké a tekuté). O sladkých sacharidech píšeme víc v článku o cukru.

Kdy může nízkosacharidová dieta dávat smysl

I když sacharidy vyřadit nemusíš, u některých lidí nízkosacharidový přístup funguje dobře — ale z praktických, ne magických důvodů:

• Někomu víc sedí — pokud ti bílkoviny a tuky víc zasytí a snáz u toho držíš deficit, nízkosacharidová strava ti může vyhovovat. Je to individuální.
• Méně chutí — když člověk vynechá sladké a rafinované sacharidy, někdy má menší chutě a snáz drží dietu.
• Jednoduchost — jasné pravidlo „bez sacharidů" je pro někoho snazší dodržet než počítání kalorií.

Ale platí: funguje to jen tehdy, když vytvoří kalorický deficit. A pro spoustu lidí je naopak úplné vyřazení sacharidů zbytečně tvrdé a neudržitelné — chybí jim energie, mají chutě a dřív nebo později to vzdají. Není to lepší ani horší cesta, jen jedna z možností.

Kolik sacharidů při hubnutí jíst

Neexistuje jedno správné číslo — záleží na tvých celkových kaloriích a preferencích. Rozumný přístup pro většinu lidí:

1. Nejdřív si nastav bílkoviny Bílkoviny jsou priorita (1,6–2 g na kilo). Víc v článku o bílkovinách.
2. Přidej dost zeleniny Objem a vláknina za málo kalorií. Zasytí a doplní mikroživiny.
3. Zbytek kalorií rozděl mezi sacharidy a tuky Podle toho, co ti víc sedí a zasytí. Někdo preferuje víc sacharidů, jiný víc tuků. Obojí funguje.
4. Vybírej kvalitní zdroje Brambory, rýže, oves, celozrnné pečivo, luštěniny místo sladkého a bílého pečiva.

Modelový příklad

Následující příklad je ilustrativní — nejde o konkrétní osobu, ale o modelovou situaci, která ukazuje, jak to může v praxi vypadat.

Závěr: sacharidy nejsou nepřítel

Sacharidy vyřazovat nemusíš — nejsou příčinou nadváhy a jejich absence není podmínkou hubnutí. O všem rozhoduje kalorický deficit. Klíč není vyřadit sacharidy, ale vybírat ty kvalitní a omezit rafinované a sladké.

Co si odnést:

• Sacharidy vyřadit nemusíš — rozhoduje deficit, ne sacharidy.
• Nízkosacharidové diety fungují přes deficit — ne díky magii, ale protože sníš méně.
• Rychlý úbytek na začátku je voda — glykogen váže vodu, není to tuk.
• Vybírej kvalitní sacharidy — brambory, oves, rýže, luštěniny místo sladkého a bílého pečiva.
• Sacharidy pomáhají výkonu — jsou palivo pro svaly, kolem tréninku se vyplatí.

Nemusíš se vzdávat rýže, brambor ani pečiva, abys zhubl. Nastav si kalorický deficit, dej prioritu bílkovinám a zelenině a zbytek kalorií vyplň kvalitními sacharidy a tuky podle toho, co ti víc sedí. Sacharidy nejsou nepřítel — jsou to normální součást jídelníčku, se kterou se dá pohodlně zhubnout.